Boeddhistisch geïnspireerde loslaattechnieken
Volledige, positieve onderdompeling schakelt onze innerlijke stem uit, die eeuwige dialoog met onszelf die zelfs tijdens rustige momenten almaar doorgaat. Dat is ook het belangrijkste resultaat van vrijwel elke vorm van contemplatie waarmee je hersenen zich op een neutraal onderwerp richten, bijvoorbeeld op een mantra of op je ademhaling. Van oudsher geldt als ideale omgeving voor een ‘retraite’ een plek waar alle ingrediënten voor dit cognitief herstel voorhanden zijn. Voor meditatie ingerichte kloosters liggen meestal op rustige, stille plekken in de natuur. (Goleman 62)
Het is opvallend hoe prominente het Boeddhistische gedachtegoed aanwezig is in populaire hedendaagse therapeutische benaderingen. Wat nu volgt is een korte beschrijving van een paar kerngedachten van het Boedhhisme, gevolgd door enkele technieken die er inspiratie uit putten.
Om bevrijd te worden van dukkha (lijden, angst en onbehagen) is het noodzakelijk om een einde te maken aan onwetendheid (‘ignorance’: een fundamentele misvatting of foute perceptie van de realiteit, vergelijkbaar met ‘cognitive errors uit de CGT), door middel van je te bevrijden van de gedachtekettingen en vervuiling van je geest.
Het doel is Nirvana bereiken, wat neerkomt op een bevrijding van lijden en onwetendheid. Dit kan door de realiteit te bekijken zoals gekarakteriseerd door de 3 “marks of existence”, nl.: anicca (impermanence): inzien dat alles vergankelijk en voortdurend in beweging is, dukkha (disquietude): een realistische werkelijkheid die vaak verstoord is, en anatta (not-self): wat er in mijn lezing op neerkomt dat we de grip op ons ego moeten loslaten zodat we er niet mee samenvallen.
De 2 grootste vormen van meditatie faciliteren ons hierbij: Samatha meditatie, wat voornamelijk ‘het kalmeren van de geest’ inhoudt, en vaak als voorbereiding of ondersteuning wordt gebruikt op de inzichtgevende Vipassana meditatie (de dingen helder en duidelijk zien). Samatha brengt de geest tot rust en versterkt de concentratie, waardoor men makkelijker met Vipassana tot inzicht zal komen om vervolgens Nirvana te bereiken.
Vipassana meditatie cultiveert een open, oordeel-vrije en bewuste geesteshouding. In tegenstelling tot Samatha meditatie, waar we slechts op 1 object focussen, nl. de ademhaling, is men zich in Vipassana meditatie bewust van alle veranderingen in lichaam en geest, met de bedoeling zich bewuster te worden van de vergankelijkheid van de werkelijkheid. Het wordt beoefend door stapsgewijs eerst het lichaam te exploreren (body-scan), en vervolgens de geest, en dit alles op een vriendelijke, niet- beoordelende wijze. Als een geconditioneerde reflex wordt de rusttoestand uitgelokt, associatieketens worden beïnvloed, en verstrooidheid wordt getemperd. Daarnaast worden eventuele prikkels gebanaliseerd door wat je waarneemt te benoemen, waardoor de bijhorende associaties of gedachten hun negatieve lading verliezen.
Als derde vorm vernoem ik graag Metta meditatie. Hier straalt men in alle richtingen en naar alle wezens (beginnend bij jezelf) de mentale toestanden van ‘loving kindness’, compassie, empathische vreugde en evenwichtigheid (equinamity) uit. Deze 4 toestanden cultiveren een heilzame houdingen jegens alle levende wezens en vormt een krachtig tegengif voor negatieve mentale instellingen.
Vipassana vormt de basis van Mindfulness based cognitive therapy (MBCT), dat tevens een essentieel onderdeel vormt van talloze andere benaderingen. In Mindfulness ben je bewust van alle binnenkomende gedachten en waarnemingen en aanvaard je deze, zonder je eraan te hechten of erop te reageren (vergelijkbaar met responspreventie uit blootstellingstechnieken). Het is de bedoeling dat negatieve gedachtenspiralen worden onderbroken en de persoon leert om niet te reageren op binnenkomende stimuli en ze te aanvaarden zonder oordeel, in plaats van deze te zien als deel van zichzelf. Mensen met een goed ontwikkeld metacognitief bewustzijn zijn beter gewapend tegen negatieve gedachten en depressie wanneer ze met stressvolle levenssituaties te maken krijgen.
Met de vele betrouwbare studies en schitterende resultaten, mag het niet verbazen dat talloze benaderingen het gedachtengoed van Mindfulness hebben overgenomen.
In cognitieve gedragstherapie (CBT) wordt er bijvoorbeeld gefocust op het ‘hier en nu’, en ontwikkelt men een meer beuwuste, open, niet-beoordelende en dus mindful houding tegenover cognitieve distorsies. “Like CBT, their intervention taught Sources to be aware of their automatic thoughts and to intentionally deploy a variety of cognitive techniques against automatic stereotyping.” (Cox et al, 437)
De populaire Acceptance and Commitment Therapy (ACT) werd nog meer dan CBT geïnspireerd door mindfulness strategieën, nl. Acceptance, defusie , zelf als context (observerende ik), contact met het hier-en nu etc. (Lundgren 8). Deze contextuele benadering werd eerst “Comprehensive Distancing” genoemd, een term die goed weergeeft waar het om gaat.
Ook in Morita therapie wordt de klemtoon gelegd op het belang van aanvaarding, het heden, en vrij zijn van hechting. Bij aanvang van de behandeling wordt men normaal zelfs een week in isolatie gehouden – zonder enige afleiding – zodat je alleen kan zijn met je gedachten vooraleer over te gaan naar de rest van de behandeling. Dit doet me nogal denken aan mijn recente Vipassana retraite, waarin je gedurende 10 dagen zonder enige afleiding (niet praten, geen vaste voeding na de middag, geen tv, lezen, muziek, make-up, etc.) van 5u ‘s ochtends tot vlak voor het slapengaan mediteert.
Dialectische gedragstherapie is nog zo’n voorbeeld: tolerantie, aanvaarding, mindful bewust zijn en een klimaat van “loving kindness”. Emotioneel lijden wordt ook hier overwonnen door de emoties te observeren, te aanvaarden, en los te laten.
Alternatieve loslaattechnieken
Naast Mindfulness en EMDR, werd deze loslaat techniek geïnspireerd op inzichten uit enkele alternatievere benaderingen, namelijk Ho’ponopono, EFT, de Sedona Methode en The Emotional map van Gray en de Angelis.
Ho’ponopono
Hoewel de eeuwenoude Hawaiiaanse Ho’ponopono methode niet Boeddhistisch is, komen de kerngedachten er voor een groot deel mee overeen. Het bestaat uit het inzicht dat de wereld waarin je leeft, met alles wat je overkomt, je eigen creatie en daaruitvolgend je eigen verantwoordelijkheid is, aangezien je wereld een construct is uit je eigen geest en dus een actualisatie is van hoe je onbewust geprogrammeerd bent. Als wat er in je omgaat negatief is, creeërt dat ook negativiteit in de werkelijkheid en vice versa.
Ho’ponopono betekent letterlijk ‘geestelijke reiniging, corrigeren, schoonmaken’, en heeft als doel het bereiken van een ‘staat van nul’, vergelijkbaar met de bevrijdde toestand van Nirvana. Om deze staat te bereiken, herhaal je als een soort mantra gericht naar jezelf: “I hou van je, het spijt me, vergeef me aub, dankjewel”. Vergelijkbaar met metta meditatie, cultiveer je met Ho’ponopono een instelling van liefde, vergeving en dankbaarheid.
Gericht op je hogere wijsheid (op je onderbewuste of je god van keuze), druk je spijt uit voor je tekortkomingen en fouten in je lichaam en geest en vraag je om je negatieve gedachten los te laten.
Helaas zal het feit dat Ho’ponopono pionier Dr. Hew Len onlangs collaboreerde met ‘self-help’ charlatan Joe Vitale volgens mij niet bepaald bijdragen tot de ‘serieux’ van de benadering. Daarentegen kunnen deze principes van verantwoordelijkheid nemen voor het creeren van je eigen werkelijkheid en het kunnen corrigeren ervan, naast een attitude van vergiffenis, zelfwaardering en dankbaarheid, enorm bevrijdende resultaten opleveren.
Werking: “Het gaat om loslaten. Net zoals bidden helpt voor veel mensen omdat het helpt los te laten en het over te geven aan een hogere wijsheid. Er zijn ook raakpunten tussen Ho’pononpono en bidden. Het nog steeds relatieve succes van veel religies heeft voor een deel te maken met de relatieve effectiviteit van bidden. Geloven in een hogere wijsheid die het goed met je voorheeft kan helpen om dingen vanuit je eigen verstand een stukje los te laten.”
Bij de vraag of het vooral werkt voor mensen die erin geloven, voegt Dr. D.N. toe:
“Het gaat erom dat je de dictatuur van je apenverstand een stuk gaat loslaten en het overgeeft aan een stuk wijsheid die het verstand te boven gaat als het ware. Of je dat nu God de vader, de heilige geest, moeder Maria, Buddha, Allah, je hoger bewustzijn of je onderbewustzijn noemt, dat maakt niet veel uit. Natuurlijk kan je dan best aansluiten bij de levensbeschouwing van de persoon in kwestie en daar niet haaks gaan op staan, want dan is de kans dat het werkt natuurlijk een stuk minder.”
Emotional Freedom Techniques (EFT) van Gary Craig
EFT is een alternatieve methode om de emotionele lading van een probleem te neutraliseren. Het wordt o.a. gebruikt om fobieën, traumas en psychosomatische klachten te behandelen. Met je vingertoppen tik je op acupunctuurpunten, die verondersteld zijn in directe relatie te staan tot orgaansystemen die sterk beinvloed worden door het autonoom zenuwstelsel (maag-darmstelsel, hart- en vaatstelsel, nieren, longen) terwijl je je concentreert op je probleem. Dit tikken zou de emotie losmaken, waardoor de negatieve lading die verbonden is het probleem verdwijnt.
Het basisrecept begint bij het specifiek omschrijven van een probleem en de bijhorende emotie(s). Vervolgens roep je die emotie op, kijk je of deze zich ergens in je lichaam manifesteert, en plak je er een intensiteitscore op (SUD score). Terwijl er op een reeks voorafbepaalde meridiaanpunten van je lichaam wordt getikt, verwoord je een affirmatie in de vorm van “Ook al heb ik dit probleem (vervang ‘dit probleem’ uiteraard met jouw specifieke probleem), toch aanvaard ik mezelf volledig”. Aangezien ik beter in het Engels denk, klinkt het bij mij eerder zo: “Even though working towards this deadline is making me very unsure of my capacities, I deeply love and accept myself”.
Dit proces wordt meermaals herhaald volgens een duidelijk protocol tot de SUD score op 0 komt.
De pijnlijke of gevreesde gedachten en emoties worden hierbij opgeroepen en roepen wellicht ook weerstand op, maar ondertussen zeg je tegen jezelf dat je jezelf desondanks dat probleem toch onvoorwaardelijk aanvaart. De emotionele verwerking dat optreed bestaat eruit dat de positieve uitspraak op termijn de gevoelens rond de negatieve neutraliseert. Geleidelijk aan wordt het probleem losgekoppeld van de persoon en conditioneer je jezelf: er treedt gewenning of desensitivatie op. Het waarnemen en aanvaarden staat ook hier weer centraal.
“Onze rede, onze intuïtie en ons lichaam vormen één vloeiend geheel als het goed zit. Als we aanvaarden dat we niet noodzakelijk diegene zijn die we onszelf mentaal opleggen opent zich een weg naar het herstel van het onevenwicht tussen rede en gevoel. Ons lichaam bij dat proces betrekken versnelt dat proces in belangrijke mate (…) EFT helpt onze bewuste en onbewuste, onze mentale en fysieke dimensies weer met elkaar te verbinden” (Goris)
Desalniettemin, is Craig’s onweerlegbare theorie dat alle problemen te wijten zijn aan blokkades in onze energiebanen die je door het beoefenen van EFT weer kan vrij maken, niet bepaald wetenschappelijk onderbouwd (of onderbouwbaar). Een belangrijke studie van Waite & Holder onderzocht de effectiviteit van EFT op angst en fobieën en wees uit dat het tikken op specifieke meridiaanpunten geen meerwaarde heeft. De 119 deelnemers werden in 4 groepen verdeeld: groep EFT kreeg het reguliere EFT protocol, de placebogroep (groep P) kreeg dezelfde behandeling, behalve dat de tikpunten zich nu op de arm van de deelnemer bevonden, de ‘model group’ (groep M) werd op de EFT punten van een pop getikt, en een controlegroep die geen behandeling kreeg. De resultaten van de behandelgroepen waren alle 3 positief, maar de locatie van de tikpunten bleek niet uit te maken, en groep M toonde zelfs nog iets betere resultaten. De effectiviteit van EFT zou vooral te danken zijn aan systematische desensitisatie en afleiding.
Dr. Daniel Benor merkte op dat zijn patiënten doorgaans moeilijk alle EFT tikpunten onthielden, zeker als ze van slag waren. Hij merkt tevens op dat het alternerend tikken op de wenkbrouwen even goede resultaten leken te leveren, en hij intergreerde vervolgens EFT met EMDR om zo tot WHEE techniek te komen (wholistic hybrid of EMDR and EFT).
Dat er ondertussen onderlinge onenigheid is over welke nu net de meest efficiente tikpunten zijn versterkt het vertrouwen in deze “meridiaanpunten” niet bepaald. Aanvankelijk vereenvoudigde en universaliseerde Craig reeds aanzienlijk de extreem specifieke tapping points uit Callahan’s TFT, en in een recente seminarie over EFT in Amsterdam, kondigde Graig zelf aan dat de Gamut punten o.a. niet meer gebruikt worden en de EFT handleiding nu overbodig en achterhaald is.
Toen ik tijdens het vragenuurtje bovenstaande studie aanhaalde en vroeg of het wel van zo’n cruciaal belang is de EFT punten trouw te volgen, antwoorde hij afwimpelend dat deze studies speciaal zijn uitgedokterd om EFT in discrediet te brengen, en dat er in de armen nog wel andere meridiaanpunten aanwezig zijn waar wel zal op getikt zijn in groep P.
Toch blijven EFT beoefenaars overtuigd dat het tikken op bepaalde lichaamspunten een meerwaarde heeft, en zoals we al eerder zagen, kan het lichaam betrekken bij loslaatoefeningen allesbehalve kwaad.
Waar men precies tapt zal misschien minder uitmaken, maar het geloof dat je energieblokkades worden opgeheven door dat tikken op specifieke meridiaanpunten zal sowieso een substantieel placebo-effect induceren.
Daarenboven kan het tappen op specifieke punten functioneren als een handig afleidingsmaneuver en ritueel (als een soort paternoster), en helpen de onbewuste weerstand van je lichaam te omzeilen.
Na voldoende herhaling zal je onbewuste wat je zegt voor waar beginnen aannemen. Het hardop herhalen hiervan zou dat effect nog versterken (denk maar aan luidop iets uit het hoofd studeren), al is het nog onduidelijk of dat daadwerkelijk het geval is.
Nathalie Willems, een redactrice van Psychologies vraagt zich af “of EFT zijn succes misschien te danken heeft aan een combinatie van verschillende factoren: je tikt op je lichaam dus je vestigt je aandacht op het probleem. Je raakt je meridiaanpunten aan dus je energie begint sterker te stromen. En je herhaalt je probleem hardop als een mantra waardoor je niet alleen een dieper inzicht krijgt maar jezelf ook een positieve bevestiging inprent.” Nadien concludeert ze dat het haar weinig uitmaakt “hoé EFT werkt, maar werken doet het”.
Mij maakt het wél uit hoe het werkt, maar helaas is het onmogelijk om te bewijzen of de werking effectief iets te maken heeft met het vrijmaken van geblokkeerde energieën in het lichaam.
De werking lijkt echter te danken aan een combinatie van systematische desensitisatie, ontspanning, afleiding, cognitieve herstructurering, het luidop herhalen van belangrijke kerngedachten (als zelfaanvaarding) en het placebo effect (de aanwezigheid van een empathische therapeut met hoge verwachtingen zal ongetwijfeld ook bijdragen). Al is dit slechts speculatie, zouden de indrukwekkende resultaten bij angstproblematieken ook te maken kunnen hebben met fysieke stimulatie tijdens blootstelling aan een emotioneel geladen gedachte. Dit zou een deactiverend signaal naar de amygdala (of angst-centrum van de hersenen) sturen, resulterend in een snelle afname van de angst. (Deen)
Al blijft anecdotisch bewijs geen wetenschappelijk betrouwbare bron, blijven de quasi miraculeuze voorbeelden van herstel zich opstapelen. Dat mijn eigen vader, een rationeel en wetenschappelijk denkend wezen er ook al zo lang bij zweert en er al zo veel hallucinante resultaten mee boekte is me natuurlijk waardevoller dan duizend anecdotes gevonden op het internet.
Sedona methode
De eenvoudige Sedona loslaatmethode bestaat uit het erkennen, verwelkomen en loslaten van negatieve emoties en gedachten. Je focust op een probleem, aanvaardt het, en je vraagt jezelf 3 dingen: Kan ik het loslaten? Ben ik bereid om het los te laten? Wanneer laat ik het los?
Dit brengt je in contact met jezelf, schept afstand van het probleem, en brengt ons in het hier-en nu. Je geeft je onderbewuste toestemming om het los te laten, je ziet in dat je het kán, en door te herhalen dat je er zelf voor kiest om het nú los te laten, moedig je je innerlijke zelf aan om dat ook daadwerkelijk te gaan doen.
Emotional Map
Volgens The Emotional map van De Angeles, vloeit elk emotioneel stadium op natuurlijke wijze in de volgende voort tot de emoties zijn opgelost.
Min of meer parallel met de vijf fasen van rouw van Kübler-Ross, begint “the emotional map” bij boosheid, frustratie en verwijt, en eidigt in liefde, vergeving en dankbaarheid. Elk stadium zou je voorbereiden op de volgende.
• Boosheid, verwijt en rancune
• Pijn, verdriet en teleurstelling
• Angst, onzekerheid en wonden
• Spijt, begrip en verantwoordelijkheid
• Intenties, oplossingen en wensen
• Liefde, vergiffenis en dankbaarheid (Farris)